【バスケプレイヤー必見】体幹は筋トレよりも身体作りに向いてる!

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こんな悩みに応えます。

バスケをしている人も体幹は鍛えたほうがいいの?体幹を鍛えるとどんなことがあるの?

始めに結論を言うと、バスケをしている人も体幹を鍛えたほうがいいに決まっています。体幹を鍛えることで、「強い」身体を作ることができるからです。

強い身体、と言うと多くの人が「筋トレをすればいい」と考えるかもしれませんが、実はそれはナンセンスです。

筋トレは過剰に負荷がかかってしまうため、身体へのダメージが大きくなりますし、部位によって差が出てくることがあります。

一方体幹トレーニングは、自分の体重を用いてトレーニングをするため筋トレよりは身体へのダメージを抑えられますし、全身を鍛えることができます。

この記事ではやって欲しい体幹トレーニング4つと、体幹を鍛えることがバスケにおいてどんな効果をもたらすのか、について詳しく紹介していきます。

バスケプレイヤーがするべき4つの体幹トレーニング

  • フロントブリッジ
  • スリーポイントプランク
  • リバースプランク
  • サイドプランク

フロントブリッジ

1つ目は「フロントブリッジ」です。基本的な体幹トレーニングなので、部活でフロントブリッジを体幹トレーニングのメニューにしているところもあります。

やり方は、うつ伏せになり肘を立てて、肘とつま先だけでバランスをとります。肘とつま先だけでバランスを取るのは難しいので、初めのうちは膝をついた状態でも問題ありません。

トレーニング時間の目安

30秒 × 3セット

インターバル10秒

基本的なフロントブリッジのトレーニングに慣れてきたら、応用編をやっていきましょう。

先ほどと同じポーズをとったら、片足ずつ交互に上げ下げを行います。

これだけでバランスを取るのが難しくなり、格段に難易度が上がります。床に着いている方の足に体重が全てかからないように注意しながら行なってください。

トレーニング時間の目安

30秒 × 3セット

インターバル10秒

スリーポイントプランク

2つ目は「スリーポイントプランク」です。手のひら・膝・つま先の3点を床に着けながら行います。

交差する手足を伸ばして、床に着けている3点でバランスをとります。

この時、手足はなるべく真っ直ぐ床と水平に伸ばすことを意識してください。

トレーニング時間の目安

60秒 × 3セット

インターバル20秒

伸ばす手足を30秒経ったところで入れ替えて、3セット行いましょう。

リバースプランク

3つ目は「リバースプランク」です。仰向けになって行う体幹トレーニングです。

仰向けになった状態から膝を立て、お尻と背中を床から持ち上げます。この時には、お尻が下がってしまわないように注意してください。なるべく、膝から肩までのラインは一直線になるように意識しましょう。

トレーニング時間の目安

30秒 × 3セット

インターバル10秒

通常のリバースプランクに慣れてきたら、応用編もやってみましょう。

やり方は膝を立てお尻と背中を持ち上げます。ここまでは先ほどと同じですが、床からお尻と背中を話したら、片足を床から話して一直線に伸ばします。これを左右交互に行いましょう。

トレーニング時間の目安

60秒 × 3セット

インターバル20秒

伸ばす足を30秒経ったところで入れ替えて、3セット行いましょう。

サイドプランク

4つ目は「サイドプランク」です。体を横向きにして行う体幹トレーニングです。

肘と足だけを床に着けて、体を持ち上げてバランスをとります。お尻が床に下がってこないように注意しながら行いましょう。これは、左右どちらも行います。

トレーニング時間の目安

左右それぞれ30秒 × 3セット

インターバル10秒

慣れてきたら応用編もやってみましょう。

先ほどと形はほとんど同じですが、床に着いていない足を持ち上げて下ろして、を繰り返し行います。

非常に難易度が高いので、友情のサイドクランプに慣れてから行うようにしてください。

トレーニング時間の目安

左右それぞれ30秒 × 3セット

インターバル10秒

体幹が強くなるとバスケにおいてどんなメリットがあるのか

体幹トレーニングを行い体幹を強くしたところで、バスケにおいてどんなメリットがあるのでしょうか。メリットがわからなければトレーニングをする気にはなれない人もいるかもしれません。

ここからは、体幹を強くすることでバスケにおいてどんなメリットがあるのか紹介します。

  • 押し負けない
  • シュートがブレない

押し負けない

1つ目は押し負けにくい身体になるということです。

相手との押し合いや、ディフェンスをしている時のオフェンスの押し込みに対しても、押し負けない身体になります。押し負けないことで、相手にいいポジションを取らせないことができますし、自分がオフェンスの時にはいいポジションを確保できるようになります。

体幹が弱いと、勢いよく接触されたときに押し負けます。勢いをつけられた時でも押し負けない強い身体を作るためには、体幹トレーニングが必須です。

シュートがブレない

2つ目はシュートがブレなくなるということです。

走りながらボールをもらいシュートを打つとなると、体幹が弱い場合には身体が流れてしまうためシュートがブレブレになってしまいます。

勢いがある時のシュートも、ブレることなくまっすぐと狙ったところへ飛ばすためには身体の芯がブレないことが大切です。

体幹トレーニングは、身体の芯を鍛えることでもあります。体幹が強くなることでどれだけ勢いのある場面でも、シュートがブレることはありません。

まとめ:バスケに限らずアスリートは体幹をしている

バスケプレイヤーに限ったことではありませんが、世界のトップアスリートは体幹トレーニングを行なっています。サッカーの長友佑都選手は体幹トレーニングの本を出版しているほど、体幹トレーニングに力を入れていることで知られています。

テニスプレイヤーの、ノバク・ジョコビッチ選手もまた、体幹トレーニングを常日頃から行なっていることで有名です。

体幹トレーニングは、アスリートの基礎とも言えます。身体の芯を鍛えることで強いブレない身体を作ることが可能だからです。

ぜひこの記事に書いてある内容を実践し、体幹トレーニングを行なっていきましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

バスケブロガーの修一です。 小学校3年の頃から大学1年まで現役。そのあとはクラブチームでバスケをしながら、学生時代からバスケの仕事をしてきました。 今は会社の役員をしながらバスケブロガーとしても活動してます。