【5種類】10分からできるバスケの体力をつけるラントレを紹介します!

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こんな悩みに応えます。

ラントレって、どんなことをすればいいの?体育館以外でもできるトレーニングが知りたい。

今回は、外でできるラントレと、コートで行うラントレを合計5種類紹介していきます。

僕が高校時代から今も行っているラントレなので、非常におすすめできます。日々積み重ねることで、僕は体力がついていくことを実感しましたし、試合の最後まで走り抜くことができるようになりました。

チーム練習をしているだけでも体力はつきますが、どうせならチームメイトの知らないところでラントレをして体力をつけて、チーム1のスタミナを身につけておきたいですよね。

10分からできるラントレーニングがあるので、バスケの体力をつけたい人にとって必見の内容となっています。

それでは本題へと入っていきましょう。

【バスケプレイヤー必見】体幹は筋トレよりも身体作りに向いてる!

2018.10.29

バスケプレイヤーにおすすめしたい外でできる3種類のラントレ

バスケプレイヤーにおすすめしたい外でできる3種類のラントレを紹介していきます。

外で行うラントレは10分ほどでできるため、非常に短時間ですし、なおかつ効果のあるトレーニングです。今すぐにでも実践してみてください。

坂道ダッシュ

1つ目は「坂道ダッシュ」です。

その名前の通り坂道をダッシュします。坂道を登る時にダッシュをして一気に心拍数を上げ、坂道を下る時には息を整えるように、ゆっくりとジョギングで下っていきましょう。

坂道ダッシュは心拍数を一気に上げることができるため、短時間でも十分なトレーニングになります。

僕の場合には70mほどの坂道を10本ダッシュしています。

階段ダッシュ

2つ目は「階段ダッシュ」です。

階段ダッシュは、外にある階段をダッシュで登ります。1段ずつ1歩1歩駆け上がったり、1段飛ばしで駆け上がったり、1段を両足で踏んでから上に進んでいったりと、工夫次第で様々なトレーニングをすることができます。

登る時はダッシュでも大丈夫ですが、下りてくる時は歩いて下りてきてくださいね。走ってしまうと転ぶ可能性もあって危険です。

登っている時も、足を滑らせてしまうと膝を階段に強打したり、場合によっては転げ落ちていく可能性もあります。十分に気をつけてください。

僕の場合には20mほどの高さの階段を20本ダッシュします。20本ずっと同じトレーニングをしていても飽きるので、登って行き方を変えながら、ラントレーニングを行います。

砂浜ダッシュ

3つ目は「砂浜ダッシュ」です。

砂浜ダッシュは、海の砂浜や川岸にある細かい砂利が溜まってできた砂場で行います。砂浜ダッシュは坂道や階段のようにゴールが設定されているわけではないので、自分で走る距離を決めましょう。

砂浜ダッシュのいい点は、坂道や階段よりも足に負荷をかけることができ、なおかつ怪我をしにくいということです。

砂を蹴りながら走っていくことになるのですが、細かい砂は強く深く蹴らなければ前に進めないため、非常に負荷がかかります。その負荷によってスタミナはもちろんのこと、地面を蹴る力も自然と強くなるため脚力の強化につながります。

僕は砂浜が近くにないので、川の砂利の溜まり場で砂浜ダッシュを10本行います。距離にもよりますが、10本走るだけでも十分なラントレーニングになります。

コートで行う2種類のラントレ

続いては、コートで行う2種類のラントレーニングを紹介していきます。

2.25往復ダッシュ

1つ目は「2.25往復ダッシュ」です。

画像のように、左上の青い「S」をスタートしたら、2往復とハーフラインまでダッシュをして赤の「G」でゴールです。

2.25往復ダッシュは、時間を決めて行います。

1セット24秒で設定し、24秒以内にゴールできなかったらペナルティとして1セット追加しましょう。

これは僕の高校生の時のラントレーニングだったのですが、5セットを行いました。

1セット走り終えると、後続がいるので、48秒~72秒のインターバルを取った後にまたダッシュが始まります。

2.25往復ダッシュが終わると、次の「1+1.5往復ダッシュ」のトレーニングが始まります。

1+1.5往復ダッシュ

2つ目は「1+1.5往復ダッシュ」です。

画像のように、左上の青の「S」がスタートとなり、まずは1往復走ります。その後、ジョギングで片道を走った後に、ダッシュで1.5往復を走り左下の赤の「G」がゴールとなります。

1+1.5往復ダッシュも時間を決めて行います。

最初の1往復は「10秒」、片道ジョギングは「15秒」、最後の1.5往復は「15秒」です。

1セット合計40秒で設定し、最後の1.5往復を15秒以内にゴールできなかったらペナルティとして1セット追加しましょう。

これは僕の高校生の時のラントレーニングだったのですが、5セットを行いました。

1セット走り終えると、後続がいるので、80秒~120秒のインターバルを取った後にまたダッシュが始まります。

2.5往復ダッシュと合わせて10本ダッシュがラントレーニングでした。

バスケとマラソンは別物

スタミナと聞くと、どうしても42.195kmを走るマラソン選手の方がスタミナがあるように思ってしまいますが、バスケとマラソンは距離も違えば、走っている時の強度も全く違います。

距離が違う

バスケは縦28m横15mのコートを縦横無尽に駆け回ります。正確な走行距離を測ることはかなり難しいですが、1試合で5kmほど走っています。

マラソンは42.195kmを2時間数分で走ります。距離だけ見てみるとマラソンの方が長いので、マラソン選手の方がスタミナがあるように思われているかもしれません。

バスケの場合には、走る以外にも腰を低く落としてディフェンスをしたり、リバウンドを取るためにジャンプをしたり、相手を騙すためにフェイントを入れたりします。

バスケは様々な動きの中に走るという動きが加わるため、距離では測れないほどの運動量を要します

走っている時の強度が違う

バスケとマラソンでは、走っている時の強度が全く違います。

マラソンの場合には1kmを3分~3分30秒ほどの一定のペースで走り続けますが、バスケの場合には28mのコートをダッシュしたり、ジョギングしたり、急激なストップをします。

バスケは一定のペースで走るわけではないので、実はかなりの体力を消耗しています。特にダッシュをした後の急激なストップや、ジョギングからのダッシュによって、体力の消耗が激しくなります。

 

バスケとマラソンはスポーツが全く違いますし、走っている時の距離や強度が違うため、バスケのためのスタミナ・体力をつけたい時には、マラソンのように一定で走り続けるトレーニングをしても意味がありません。

僕は高校時代に40分間ダッシュをするラントレーニングを、平日の練習前に行う機会がたくさんあったのですが、正直なところ体力が付いている実感はありませんでした。

ダッシュでトレーニングを行うことは大切ですが、スピードの変化やストップが必要とされるバスケでは、一定のペースで走り続けるよりも、短い時間でいいのでダッシュとジョギングを繰り返すようなトレーニングを行いましょう

まとめ:ラントレをしてスタミナをつけよう!

今回は5つのラントレーニングを紹介してきました。

試合が終わる最後の1秒まで、最後まで走り続けるための体力を身につけるために、日頃からラントレーニングを行って体力をつけていきましょう。

体力がつくことで、プレイにムラがなくなり、常に同じレベルのパフォーマンスを披露できるようになるため、安定感が増します。

バスケのための体力を身につけるたいのであれば、今回紹介しているラントレーニングがおすすめなので、ぜひ試してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

バスケブロガーの修一です。 小学校3年の頃から大学1年まで現役。そのあとはクラブチームでバスケをしながら、学生時代からバスケの仕事をしてきました。 今は会社の役員をしながらバスケブロガーとしても活動してます。